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Ashwagandha : Bienfaits et effets indésirables
Utilisée depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique, l’ashwagandha (Withania somnifera), aussi appelée ginseng indien, est aujourd’hui l’une des plantes médicinales les plus étudiées et les plus populaires dans les compléments alimentaires naturels.
Reconnue pour ses propriétés adaptogènes, elle aide l’organisme à s’adapter au stress, à retrouver un équilibre physique et mental, et à renforcer ses défenses face aux agressions. Ses racines puissantes, riches en withanolides, concentrent la majeure partie de ses composés actifs aux effets anti-inflammatoires, antioxydants et neuroprotecteurs.
Dans un contexte où le stress chronique, la fatigue mentale ou les troubles du sommeil deviennent des préoccupations courantes, l’ashwagandha s’impose comme une solution naturelle sérieuse, à la croisée entre tradition et science moderne.
Dans cet article, nous allons explorer :
- L’origine et l’usage ancestral de cette plante adaptogène
- Ses bienfaits validés scientifiquement (stress, cognition, immunité…)
- Les formes existantes (racines, extraits, KSM-66…)
- Les dosages recommandés et les précautions à connaître
Que vous soyez adepte de médecines douces, en recherche de solutions pour mieux gérer le stress, ou simplement curieux d’intégrer un complément alimentaire naturel à votre routine, cet article vous permettra de mieux comprendre tout ce que l’ashwagandha peut vous apporter.
Origine et histoire de l'ashwagandha
L’ashwagandha (Withania somnifera Dunal) est une plante originaire des régions arides de l’Inde, du Moyen-Orient et de certaines zones d’Afrique du Nord. Elle appartient à la famille des Solanacées, comme la tomate, l’aubergine ou la belladone.
En sanskrit, son nom signifie littéralement “odeur du cheval” (ashwa = cheval, gandha = odeur), une allusion à la fois à l’arôme fort de ses racines et à leur capacité supposée à transmettre force et vitalité, “comme celle d’un cheval”.
Une plante sacrée de la médecine ayurvédique
L’ashwagandha est l’une des plantes les plus réputées de l’Ayurveda, un système médical ancestral pratiqué en Inde depuis plus de 3 000 ans. Elle y est classée comme Rasayana, c’est-à-dire comme une plante qui :
- Renforce le corps et l’esprit
- Favorise la longévité
- Soutient les fonctions reproductives et mentales
- Aide à retrouver l’équilibre des doshas, en particulier en cas d’excès de Vata
Traditionnellement, les praticiens ayurvédiques utilisaient les racines séchées en décoction, en poudre ou mélangées à du ghee (beurre clarifié) et du miel, notamment chez les hommes pour accroître l’endurance, la résistance au stress, la vigueur sexuelle et la mémoire.
Un regain d’intérêt scientifique récent
Si l’usage de cette plante médicinale est millénaire, ce n’est que récemment que la recherche moderne s’est penchée sur ses composés actifs et ses mécanismes d’action. L’ashwagandha est aujourd’hui au cœur de nombreuses études cliniques pour évaluer son efficacité dans des domaines comme :
- La gestion du stress chronique et du cortisol
- Les troubles anxieux légers
- La fatigue mentale ou physique
- Les performances cognitives et sportives
- Le soutien de la fertilité masculine
Ce croisement entre tradition et science explique son succès croissant dans les compléments alimentaires naturels, et en particulier chez les personnes soucieuses de leur bien-être global, sans recours systématique aux molécules de synthèse.
Les bienfaits de l'ashwagandha (Withania somnifera)
Soulagement du stress, de l'anxiété et régulation du cortisol
L’ashwagandha est largement reconnue pour ses effets adaptogènes, permettant à l’organisme de mieux gérer le stress chronique et d’apaiser l’anxiété. Plusieurs essais cliniques en double aveugle ont mis en évidence des réductions significatives des scores de stress perçu et des niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
- Un essai randomisé a montré une baisse notable de cortisol et des scores de stress après 60 jours de supplémentation (300 mg, deux fois par jour) (1).
- Une étude avec une formulation à libération prolongée sur 90 jours a également révélé une amélioration de la qualité du sommeil, de la concentration, et du bien-être psychologique, tout en réduisant le cortisol (2).
- Une revue systématique indique que l’ashwagandha peut atténuer l’anxiété, le stress, et les symptômes de fatigue, avec des effets significatifs sur les troubles anxieux (3).
- Une autre étude clinique récente a confirmé une réduction du cortisol salivaire et une amélioration du bien-être général avec un extrait standardisé à 2,5 % de withanolides (5).
Effets cognitifs et concentration améliorée
L’ashwagandha pourrait aussi soutenir les fonctions cognitives :
- Une méta-analyse souligne des améliorations dans les fonctions exécutives, l’attention, et le temps de réaction chez des adultes présentant un déficit cognitif léger ou des troubles psychiatriques (3).
- Une étude utilisant une capsule SR (sustained release) a montré une amélioration de la mémoire et de la concentration après 90 jours de supplémentation (2).
Soutien du système immunitaire, performance physique et équilibre hormonal
- Certaines données issues de la médecine ayurvédique et de la recherche moderne suggèrent que l’ashwagandha possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et immunomodulatrices (6).
- Des études pilotes montrent une amélioration de l’endurance physique et de la récupération musculaire chez les sportifs (7).
- Chez les hommes, une supplémentation en ashwagandha a été associée à une hausse des niveaux de testostérone et à une amélioration de la vitalité sexuelle et de la force physique (7).
Références scientifiques
- Chandrasekhar K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Withania somnifera in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. PMC3573577
- Gopukumar K. et al. (2021). Evaluation of the efficacy of Ashwagandha root extract capsules SR in improving memory and sleep in adults. J of Ayurveda and Integrative Medicine. PMC8632422
- Ng QX et al. (2020). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Ashwagandha on Anxiety. Journal of Anxiety Disorders. PubMed:31742775
- Lopresti AL et al. (2019). Adaptogenic activity of Withania somnifera: a systematic review. American Journal of Men’s Health. DOI:10.1177/1557988319835985
- Majeed M. et al. (2023). A standardized ashwagandha root extract alleviates stress and cortisol levels. Medicine (Baltimore). DOI:10.1097/MD.0000000000032005
- Withania somnifera Wikipedia + meta-analyses sur les propriétés antioxydantes et immunitaires. Wikipedia EN
- Études diverses sur la performance physique, testostérone et récupération. Résumé dans es.wikipedia.org
Comment utiliser l'ashwagandha ?
L’ashwagandha est aujourd’hui disponible sous plusieurs formes dans le commerce, avec des qualités et des concentrations variables selon les extraits utilisés. Avant de détailler les options disponibles, il est utile de comprendre comment la qualité de l’extrait influe sur son efficacité.
KSM-66, Sensoril… toutes les ashwagandhas ne se valent pas
Toutes les poudres d’ashwagandha ne se ressemblent pas. Certaines contiennent des racines simplement broyées, d'autres des extraits standardisés, plus concentrés en principes actifs appelés withanolides (les molécules bioactives responsables des effets anti-stress et adaptogènes).
Parmi les extraits les plus étudiés, on trouve :
- KSM-66® : un extrait breveté, issu exclusivement de racines (sans feuilles), obtenu par un procédé d’extraction à l’eau et au lait, et standardisé à 5 % de withanolides. Il est reconnu pour son profil adaptogène complet sans effet sédatif. Plusieurs études cliniques ont été menées spécifiquement sur le KSM-66, avec des résultats solides sur le stress, l’endurance, la libido et les performances cognitives (1)(2).
- Sensoril® : autre extrait standardisé, cette fois à 10 % de withanolides, mais issu d’un mélange racines + feuilles. Il est souvent plus sédatif et convient plutôt aux profils très anxieux ou insomniaques.
💡 Bon à savoir : le type d’extrait choisi influence directement l’effet ressenti. Un produit à base de KSM-66 sera idéal pour les personnes cherchant à gérer leur stress tout en restant actives et concentrées — c’est d’ailleurs ce type d’extrait que nous avons sélectionné pour notre formule Ashwa Premium Bio (60 gélules – extrait KSM-66® certifié bio).
Les différentes formes d’ashwagandha
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Poudre brute
Il est possible de consommer de la racine d’ashwagandha séchée et réduite en poudre. Cette forme est traditionnelle, mais son goût très amer, sa texture poussiéreuse et son incertitude en termes de dosage de withanolides la rendent peu pratique et moins fiable.
Extrait en gélules
C’est la forme la plus utilisée en complément alimentaire. Elle permet une posologie précise, une meilleure concentration en principes actifs, et une meilleure conservation. Les produits de qualité indiquent le pourcentage de withanolides (5 %, 10 %, etc.) ainsi que l’origine des extraits (racine ou feuille). C’est le cas des extraits KSM-66® ou Sensoril® mentionnés plus haut.
Tisane ou décoction
Dans la tradition ayurvédique, l’ashwagandha était souvent consommée en décoction (racine bouillie dans du lait ou de l’eau, parfois avec du ghee). Cette pratique perdure, notamment en Inde, mais reste peu utilisée en Europe, en raison de la complexité de la préparation et du goût prononcé.
Formes liquides ou gummies
On retrouve également l’ashwagandha sous forme de teintures mères, de gouttes, ou de gommes à mâcher ("gummies"). Ces formes sont souvent plus faciles à prendre pour les enfants ou les adultes réfractaires aux gélules, mais la concentration en withanolides est généralement très inférieure à celle des extraits standardisés.
Dosage recommandé
Le dosage de l’ashwagandha dépend fortement de la forme utilisée, de la concentration en principes actifs (notamment les withanolides) et de l’objectif recherché : stress, performances cognitives, immunité, récupération, vitalité, etc.
Les formes d’ashwagandha et leur concentration
Poudre brute de racine (non standardisée) : 1 000 à 5 000 mg/jour
→ Faiblement concentrée en withanolides (0,2 à 0,5 % en moyenne)
→ Moins utilisée en complémentation moderne
Extrait standardisé à 2,5 % – 5 % de withanolides : 300 à 600 mg/jour
→ Forme la plus étudiée et utilisée dans les essais cliniques
Extraits ultra-concentrés (10 % et +) : 100 à 300 mg/jour
→ À doser avec prudence ; moins d’études disponibles sur la tolérance à long terme
Dosages recommandés selon les objectifs
| Objectif | Dosage recommandé (extrait 5% withanolides) | Etudes cliniques de référence |
| Réduction du stress/anxiété | 250 à 600 mg/jour | Chandrasekhar e al. 2012 (1) |
| Amélioration du sommeil | 300 à 600 mg/jour | Langade et al., 2019 (2) |
| Performance cognitive | 300 à 500 mg/jour | Lopresti et al., 2019 (4) |
| Augmentation de la force et de la masse musculaire | 300 à 600 mg/jour | Wankhede et al., 2015 (5) |
| Soutien immunitaire et vitalité | 300 à 500 mg/jour | Auddy et al., 2008 (7) |
Ces dosages sont basés sur des extraits standardisés contenant environ 5 % de withanolides.
Posologie et mode de prise
Moment idéal : Le matin (en cas de fatigue ou pour les performances cognitives) ou le soir (en cas d’anxiété, troubles du sommeil).
Avec ou sans repas ? De préférence au cours d’un repas pour améliorer l’assimilation des principes actifs lipophiles.
Durée de la cure : Les études cliniques ont généralement été menées sur des périodes de 8 à 12 semaines. Des pauses de 1 à 2 semaines tous les 2-3 mois sont recommandées en cure prolongée.
Dose maximale et sécurité
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) n’a pas encore défini de dose maximale réglementaire pour l’ashwagandha.
Toutefois, la plupart des essais cliniques ne dépassent pas 1 000 mg/jour d’extrait standardisé, même pour les effets les plus marqués.
En l’absence de pathologie ou de traitement médicamenteux, la prise de 300 à 600 mg/jour d’un extrait de qualité est généralement bien tolérée.
Effets indésirables
Bien que l’ashwagandha soit généralement bien tolérée, il convient de respecter certaines précautions d’emploi. Comme toute plante médicinale aux effets puissants, elle peut entraîner des interactions ou des effets indésirables dans certaines situations.
Effets indésirables possibles
La majorité des essais cliniques rapportent une excellente tolérance de l’ashwagandha (1)(2), mais des effets secondaires légers et transitoires ont parfois été observés :
- Troubles digestifs légers (nausées, ballonnements)
- Somnolence ou sédation (surtout en prise le matin)
- Maux de tête
- Accélération du transit intestinal
Ces effets surviennent généralement à haute dose (> 800 mg/jour) ou chez des personnes très sensibles. La forme utilisée (extrait standardisé vs poudre brute) joue aussi un rôle dans la tolérance.
Interactions médicamenteuses
L’ashwagandha peut potentialiser ou interagir avec certains médicaments. Elle est donc à utiliser avec précaution (et sous avis médical) dans les cas suivants :
- Traitements sédatifs ou anxiolytiques (benzodiazépines, antihistaminiques…)
→ Risque de sédation excessive
- Médicaments pour la thyroïde (lévothyroxine)
→ L’ashwagandha peut stimuler légèrement la fonction thyroïdienne (3)
- Immunosuppresseurs
→ Risque de diminution de l’effet thérapeutique
- Traitements hormonaux ou chimiothérapies
→ Demander un avis médical systématique
Contre-indications
L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (Anses) recommande d’éviter la prise d’ashwagandha dans les situations suivantes :
- Grossesse et allaitement : contre-indiquée (risque théorique d'effet utérin stimulant)
- Hyperthyroïdie avérée ou instable
- Antécédents de cancer hormonodépendant (ex. : cancer du sein ou de la prostate)
- Enfants de moins de 12 ans : usage déconseillé
Ashwagandha interdite en France : vrai ou faux ?
Non, l’ashwagandha n’est pas interdite en France, mais elle est encadrée.
L’ashwagandha est bien sur la liste des plantes autorisées dans les compléments alimentaires en France.
☝️Ce qu’il faut retenir
Utilisée depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique, l’ashwagandha (Withania somnifera) a su traverser les siècles sans perdre de sa pertinence. Aujourd’hui, la science moderne confirme nombre de ses propriétés adaptogènes et de ses bienfaits sur le stress, les performances cognitives, la vitalité physique et même le système immunitaire.
Grâce à la richesse de ses composés bioactifs, notamment les withanolides, cette plante médicinale offre un soutien global de l’organisme, tout en présentant une bonne tolérance lorsqu’elle est bien utilisée.
Cependant, comme tout complément alimentaire, l’ashwagandha doit être prise avec discernement : il est important de respecter les doses recommandées, de privilégier les extraits standardisés de qualité et de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de pathologie préexistante.
Que vous cherchiez à réduire le stress, à retrouver de l’énergie, ou à soutenir vos fonctions mentales, l’ashwagandha pourrait bien devenir un allié naturel de votre bien-être au quotidien.
Nos compléments alimentaires contenant de l'Ashwagandha