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Saviez-vous que plus de 2 milliards de personnes dans le monde seraient concernées par une carence en zinc(1) ? Pourtant, ce minéral essentiel intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques(2) ! Si petit et pourtant si puissant !
Le zinc est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques : système immunitaire, peau, ongles, protection cellulaire, métabolisme …
Dans cet article, nous explorons ses rôles, les symptômes de carence, les meilleures sources alimentaires, et les formes de complémentation les plus efficaces, pour vous aider à y voir plus clair.
Qu'est-ce que le zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel, c’est-à-dire un minéral nécessaire à l’organisme en très petites quantités, mais absolument vital. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments et joue un rôle de cofacteur dans une foule de réactions biochimiques. Le corps ne sait pas le produire, ni le stocker en grande quantité : un apport quotidien via l'alimentation est donc indispensable.
Le zinc est présent dans toutes les cellules du corps, avec une concentration particulièrement élevée dans la peau, les os, les muscles et la prostate.
Quels sont les bienfaits du zinc ?
Le zinc est essentiel à de nombreuses fonctions corporelles :
- Il contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- Il participe au maintien d’une peau normale
- Il soutient la croissance cellulaire et la cicatrisation
- Il est impliqué dans la synthèse des protéines et de l’ADN
- Il protège les cellules contre le stress oxydatif
🧐 À retenir : Le zinc est un oligo-élément qui agit comme une véritable clé moléculaire. Sans lui, c’est toute une série de réactions qui restent bloquées.
Le rôle du zinc dans le fonctionnement normal du système immunitaire
Le zinc joue un rôle de chef d’orchestre dans le système immunitaire. Il régule la production et la fonction des cellules immunitaires (lymphocytes T, macrophages...) et agit comme modulateur de l’inflammation.
➡️ Une carence en zinc peut affaiblir les défenses naturelles et augmenter le risque d’infections, notamment respiratoires.
Les rôles du zinc dans la santé de la peau et des ongles
Le zinc offre une triple action beauté :
- Il contribue au maintien d’une peau normale
- Il participe à la santé des cheveux et des ongles
- Il favorise la régénération cellulaire et lutte contre l’inflammation cutanée
➡️ Indications fréquentes : peau grasse, acné, ongles cassants, perte de cheveux.
Zinc et stress oxydatif : comment protéger les cellules ?
Le zinc protège les cellules contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres. Il agit en synergie avec d’autres antioxydants comme la vitamine A ou la vitamine C.
🧐 Selon plusieurs études (notamment « Zinc and immune function », PubMed), un bon taux de zinc est associé à une meilleure défense antioxydante chez les personnes âgées.
Comment le zinc contribue-t-il au métabolisme ?
Le zinc participe à de nombreux processus métaboliques :
- Métabolisme des glucides, lipides, protéines
- Synthèse des hormones thyroïdiennes
- Fonctionnement des enzymes digestives
Un apport insuffisant peut ralentir l’ensemble du métabolisme cellulaire.
Carence en zinc : quels effets sur l'organisme ?
Une déficience en zinc est souvent sous diagnostiquée et peut entraîner :
- Baisse de l’immunité
- Retard de cicatrisation
- Chute de cheveux
- Ongles cassants
- Troubles de la fertilité
- Troubles cutanés (acné, eczéma)
➡️ Chez les enfants, une carence sévère peut même affecter la croissance.
Apport recommandé en zinc : combien de mg de zinc par jour ?
Recommandations officielles (ANSES) :
- Adultes : 10 à 12 mg/jour
- Femmes enceintes : 11 à 15 mg/jour
- Adolescents : 11 à 14 mg/jour
💡 Les besoins augmentent en cas de régime végétarien strict, stress chronique ou pathologies digestives.
Les femmes enceintes et le zinc : importance et apport
Chez la femme enceinte, le zinc est essentiel pour :
- Le développement du fœtus
- Le bon fonctionnement du système immunitaire maternel
- La synthèse hormonale
Une carence en zinc peut augmenter les risques de complications, d’où l’importance de surveiller l’apport en zinc pendant la grossesse.
Quels aliments contiennent du zinc ?
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Le zinc est naturellement présent dans de nombreux aliments ... mais pas toujours ceux que l'on mange au quotidien.
Aliments d’origine animale
- Huitres (record absolu !)
- Foie de veau
- Boeuf, volaille
- Jaune d'oeuf
Aliments d’origine végétale
- Germes de blé
- Graines de courge
- Lentilles
- Noix de cajou
- Quinoa
Le zinc d’origine végétale est souvent moins bien absorbé en raison des phytates présents dans les légumineuses. D’où l’intérêt de la diversité alimentaire.
Les sources alimentaires de zinc
Tableau 1 : Les aliments les plus riches en zinc (mg/100g)
| Aliment | Teneur en zinc (mg/100g) | Source |
|---|---|---|
| Huîtres | 22 | USDA |
| Germe de blé cru | 16,7 | USDA |
| Graines de sésame | 10,2 | USDA |
| Foie de veau | 9,2 | CIQUAL |
| Bœuf (viande maigre) | 8,6 | USDA |
| Graines de courge | 7,8 | USDA |
| Noix de cajou | 5,8 | USDA |
| Emmental | 4,6 | CIQUAL |
| Jaune d'œuf | 4,2 | CIQUAL |
| Amande | 3,1 | USDA |
Mais parce que vous n'avez probablement pas prévu de saupoudrer du germe de blé sur toutes vos salades ni de manger des huîtres au petit-déj, voici une sélection plus réaliste des aliments sur lesquels vous pouvez vraiment compter pour votre apport en zinc 😊.
Tableau 2 : Les meilleures sources facilement trouvables de zinc au quotidien
| Aliment | Teneur (mg/100g) | Pourquoi c'est utile ? |
| Bœuf (viande maigre) | 8,6 | Facile à intégrer dans les repas courants |
| Emmental | 4,6 | Présent dans les sandwichs, salades |
| Œuf (jaune) | 4,2 | Classique du petit-déjeuner ou déjeuner |
| Noix de cajou | 5,8 | Snack pratique, riche en bons nutriments |
| Pain complet | 2,6 | Consommé régulièrement |
| Amandes | 3,1 | Grignotage sain et source variée de nutriments |
| Céréales petit-déj. | 2 à 4 | Souvent enrichies en zinc |
| Pois chiches cuits | 1,4 | Ingrédient courant en houmous ou salades |
| Riz complet cuit | 1,2 | Alternative au riz blanc avec apport en zinc |
| Yaourt nature entier | 0,9 | Source lactée souvent présente au quotidien |
Zinc d'origine végétale et animale : quelles différences ?
Le zinc contenu dans les aliments d’origine animale est mieux absorbé que celui des sources végétales, à cause des anti-nutriments (phytates) qui limitent l’assimilation du zinc.
Attention, donc, aux régimes véganes stricts qui nécessiteterons parfois de prendre des compléments de zinc en gélules.
Quelle forme de zinc choisir ?
Quand l’alimentation ne suffit pas, une supplémentation en zinc peut s’avérer utile. Les compléments alimentaires existent sous différentes formes :
| Forme de zinc | Biodisponibilité | Tolérance digestive | Coût | Remarques |
| Bisglycinate | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | Forme chélatée, très assimilable |
| Picolinate | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Forme bien étudiée |
| Citrate | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | Bon rapport qualité-prix |
| Gluconate | ⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Forme courante |
| Sulfate | ⭐⭐ | ⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Risque de troubles digestifs |
| Oxyde | ⭐ | ⭐ | ⭐⭐⭐⭐ | Peu assimilable |
À noter : Les compléments alimentaires ne remplacent jamais une alimentation équilibrée. Ils peuvent soutenir et compléter mais il est important de chercher à varier votre alimentation le plus possible (notamment en consommant des fruits de mer et des légumes).
Le bisglycinate de zinc : une forme efficace de supplémentation
Le bisglycinate de zinc est une forme de zinc chélaté : le minéral est lié à deux molécules de glycine, ce qui facilite son absorption par l’intestin et limite les effets indésirables.
Une étude clé : "Zinc bisglycinate vs zinc gluconate: absorption and tolerance", montre une meilleure tolérance digestive du bisglycinate par rapport au gluconate de zinc.
BON A SAVOIR
Le bisglycinate de zinc est aujourd’hui considéré comme la meilleure forme de zinc en termes d’assimilation de biodisponibilité.
☝️Ce qu’il faut retenir
Le zinc est un élément clé de votre équilibre nutritionnel. Il intervient dans des fonctions vitales de l’organisme allant de la défense immunitaire à la beauté de la peau.
Que vous soyez omnivore ou végétarien, en pleine forme ou fatigué, en période de stress ou de grossesse… veillez à un apport optimal en zinc, par l’alimentation ou, si besoin, par un complément alimentaire adapté.
Nh'ésitez pas à demander l’avis de votre professionnel de santé avant de débuter une cure de zinc, surtout si vous suivez déjà un traitement ou êtes enceinte.
Ce qu'en dit la science
¹ Wessells, K. R., & Brown, K. H. (2012).
Estimating the global prevalence of zinc deficiency: results based on zinc availability in national food supplies and the prevalence of stunting. PLoS ONE, 7(11), e50568. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23209782/
² Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001)
Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/
³ Fraker, P. J., & King, L. E. (2004)
Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(5), 1245S–1249S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531682/
⁴ USDA FoodData Central
Oysters, Eastern, Wild, Cooked. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
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