Vitamine B12

Vitamine B12 : bienfaits, sources et conseils d’utilisation

Toutes les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Mais il y en a certaines qui le sont plus que d'autres et pas toujours pour des raisons évidentes.

C'est le cas de la vitamine B12 qui occupe une place à part parmi ses consoeurs.

Aussi connue sous son petit nom scientifique cobalamine, cette vitamine hydrosoluble joue un rôle important dans la production des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux, la synthèse de l’ADN, et le métabolisme de certaines protéines (comme la méthionine synthase ou la myéline entre autres).

Or, la carence en vitamine B12 est assez fréquente : des végétaliens aux personnes âgées, en passant par les individus souffrant de troubles digestifs,  elle touche des populations très variées.

Dans cet article, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B12 : ses différentes formes (méthylcobalamine, cyanocobalamine, etc ...), ses fonctions biologiques (a.k.a. "à quoi elle sert"), les aliments qui en contiennent, les signes de carence, et les solutions de supplémentation les plus efficaces.

Que vous soyez curieux, concerné ou simplement soucieux de votre santé, cet article vous aidera à mieux comprendre le rôle essentiel de la B12 pour une santé optimale.

Magnésium - Sommaire

Sommaire

  1. Qu'est ce que la vitamine B12 ?
  2. Les bienfaits de la vitamine B12
  3. Les causes d'une carence en vitamine B12
  4. Les aliments riches en vitamine B12
  5. Quelle forme choisir ?
  6. Ce qu'il faut retenir
" 86 % des végétaliens ne reçoivent pas les apports recommandés en vitamine B12 au quotidien." (Source : ANSES)

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Une structure moléculaire unique

La vitamine B12 (cobalamine pour les intimes) est la seule vitamine connue qui contient un atome de cobalt au coeur de sa structure moléculaire.

C’est d’ailleurs cette particularité chimique qui lui vaut son nom : cobal-amine. Cet atome de cobalt donne à la B12 sa couleur rouge vif si distinctive, mais cela ne s'arrête pas qu'à une question cosmétique : il joue surtout un rôle clé dans sa réactivité biologique.

Pourquoi est-ce si particulier ?

Le cobalt étant un élément métallique permet à la B12 de participer à des réactions biochimiques uniques que les autres vitamines hydrosolubles (comme la B9 ou la B6) ne peuvent pas catalyser.

C’est notamment grâce à cette structure que la B12 intervient dans la conversion de l’homocystéine en méthionine (via la méthionine synthase) et dans la transformation du L-méthylmalonyl-CoA en succinyl-CoA, deux étapes vitales pour le métabolisme cellulaire, la production d’énergie, et la synthèse de l’ADN.

Dit simplement : la vitamine B12 ne se contente pas d’être présente dans le corps, elle agit comme un cofacteur enzymatique indispensable. Et ce, précisément grâce à son noyau de cobalt.

Cette complexité chimique et son origine exclusivement bactérienne (elle n’est produite que par des micro-organismes) en font l’une des vitamines les plus rares, complexes, et précieuses du vivant.

Mon précieux, mon ... capricieux

Contrairement à d’autres vitamines, la B12 se trouve quasiment uniquement dans les aliments d’origine animale.

C'est la raison pour laquelle les végétaliens sont si souvent carencés.

De plus, elle très mal absorbée chez certaines personnes, ce qui rend souvent la supplémentation indispensable.

Bienfaits du magnésium

Les bienfaits de la vitamine B12

Le rôle de la vitamine B12 dans le corps

Comme expliqué en introduction, la vitamine B12 intervient dans un nombre important de processus physiologiques :

  • Elle participe à la synthèse de l’ADN ;
  • Elle soutient la formation des globules rouges ;
  • Elle est indispensable au fonctionnement du système nerveux central ;
  • Elle intervient dans le métabolisme de l’homocystéine (avec la B6 et la B9) ;
  • Elle contribue à un métabolisme énergétique normal ;
  • Elle soutient le système immunitaire.

Apports recommandés et besoins journaliers

Les apports journaliers recommandés diffèrent légèrement en fonction de votre profil. Voici les apports recommandés (en µg) selon l'ANSES :

  • Adultes : 4 µg
  • Femmes enceintes : 4,5 µg
  • Femmes allaitantes : 5 µg
  • Enfants/adolescents : de 0,7 à 3,5 µg selon l’âge

Peut-on en prendre plus ?

La biodisponibilité de la vitamine B12 est variable.

On estime qu’à forte dose, seule une petite portion est absorbée (via diffusion passive). 

D’où l’intérêt des dosages élevés dans certains compléments alimentaires.

Carence en vitamine B12

Causes principales

Une carence en B12 peut être due à de nombreux facteurs :

  • Une alimentation pauvre en produits d’origine animale (régime végétalien ou végétarien strict)
  • Un défaut d’absorption (gastrite, maladie cœliaque, maladie de Crohn)
  • La maladie de Biermer (déficit en facteur intrinsèque)
  • L’âge (baisse de l’absorption chez les personnes âgées)
  • La prise prolongée d’IPP (inhibiteurs de la pompe à protons)

Populations à risque

  1. Les personnes âgées
    • Pourquoi ? Avec l’âge, la production d’acide chlorhydrique diminue dans l’estomac (hypochlorhydrie), or cet acide est nécessaire pour libérer la B12 des protéines alimentaires.
    • Résultat : la B12 reste piégée dans les aliments et n’atteint pas le sang.
  2. Les personnes souffrant de troubles digestifs
    • Exemples : gastrite atrophique, maladie cœliaque, maladie de Crohn, SIBO…
    • Pourquoi ? Ces troubles peuvent altérer les muqueuses intestinales ou la production du facteur intrinsèque, une protéine indispensable à l’absorption de la B12 dans l’iléon.
  3. Les personnes ayant subi une chirurgie digestive
    • Exemples : bypass gastrique, sleeve, résection de l’estomac ou de l’intestin grêle.
    • Pourquoi ? La B12 est absorbée dans la dernière portion de l’intestin grêle (iléon), avec l’aide du facteur intrinsèque produit par l’estomac. Si l’un ou l’autre est altéré ou absent, l’absorption chute.
  4. Les personnes prenant certains médicaments
    • Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), anti-H2 (oméprazole, esoméprazole…) : diminuent l’acidité gastrique.
    • Metformine (antidiabétique) : interfère avec le transport de la B12 dans l’intestin.
    • Contraceptifs oraux ou certains antibiotiques : perturbent l’absorption ou la flore intestinale utile à sa transformation.
  5. Les personnes atteintes de la maladie de Biermer
    • Pourquoi ? Il s'agit d'une maladie auto-immune rare où l’organisme attaque les cellules produisant le facteur intrinsèque. Sans lui, aucune B12 ne peut être absorbée.
  6. Les végétaliens et certains végétariens
    • Pourquoi ? Ce n'est pas un problème d’absorption, mais une absence quasi totale d’apport dans l’alimentation (puisque la B12 se trouve quasi uniquement dans les produits d’origine animale).

Symptômes de carence

Voici quelques symtômes qui devraient vous alerter :

  • Fatigue, épuisement
  • Fourmillements dans les extrémités
  • Troubles de la mémoire ou de l’attention
  • Anémie pernicieuse
  • Irritabilité, sautes d’humeur

Une carence en vitamine B12 peut être grave si elle n’est pas traitée. Elle affecte le système nerveux et peut laisser des séquelles irréversibles.

Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?

Comme nous l'avons déjà évoqué, la vitamines B12 se trouve principalement dans les aliments d'origines animales.

Voici les sources les plus riches.

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Les sources alimentaires de vitamine B12

  • Le foie (notamment le foie de veau)
  • Les abats
  • Les fruits de mer (palourdes, moules, huîtres)
  • Les poissons gras
  • Les viandes rouges
  • Les produits laitiers
  • Les œufs

Le foie de veau est plus facile à trouver et plus souvent consommé que les autres foies (boeuf, porc ...). Il contient jusqu'à 65 µg / 100 g soit environ 1600 % des apports recommandés.

Quelle forme de vitamine B12 choisir ?

Les formes les plus courantes

Il existe plusieurs forme de vitamine B12 , avec des caractéristiques très différentes :

  • Cyanocobalamine : forme très économique et synthétique courante mais peu assimilable.
  • Hydroxocobalamine : forme naturelle injectable.
  • Méthylcobalamine et adénosylcobalamine : formes actives dans l’organisme. Plus onéreuses mais aussi beaucoup mieux absorbées.

Ce sont ces deux dernières formes que le corps utilise réellement pour ses fonctions vitales.

☝️Ce qu’il faut retenir

  • La vitamine B12 est indispensable à la vie
  • Elle ne se trouve que dans les produits d’origine animale
  • Elle est souvent carencée chez les végétaliens, les personnes âgées, ou en cas de troubles digestifs
  • La supplémentation est facile et efficace, notamment sous forme de méthylcobalamine

SOURCES

  1. Pawlak R. et al. “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?” Nutrition Reviews, 2013 – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/71/2/110/1837555
  2. ANSES - Recommandation sur les apports nutritionnels conseillés – https://www.anses.fr/sites/default/files/NUT2019-SA-0118-EN.pdf
  3. EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12) – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4150
  4. O’Leary F, Samman S. “Vitamin B12 in health and disease.” Nutrients, 2010.

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