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Le magnésium : Avantages, sources et recommandations d'utilisation
Le magnésium est un minéral essentiel, souvent méconnu, mais fondamental pour notre équilibre. Il joue un rôle clé dans plus de 300 réactions biochimiques dans l’organisme, allant de la production d’énergie à la régulation du stress, en passant par la santé musculaire et nerveuse.
Pourtant, un manque de magnésium touche une part significative de la population française.
Dans cette fiche, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur le magnésium : ses bienfaits, ses sources alimentaires, les différentes formes disponibles, les posologies conseillées et les réponses aux questions les plus fréquentes.
Qu'est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral présent dans pratiquement toutes les cellules de notre corps.
C'est l'un des minéraux les plus abondants, avec environ 25 g présents dans l'organisme, dont la moitié est stockée dans les os et les dents.
Il est impliqué dans de nombreux processus vitaux :
- La conduction nerveuse
- La contraction musculaire
- La régulation de la glycémie
- La synthèse des protéines et de l’ADN
- Le fonctionnement des enzymes et des neurotransmetteurs
- Le soutien du système immunitaire
Un apport en magnésium suffisant est donc essentiel au quotidien.
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Les bienfaits du magnésium
Le rôle du magnésium dans le corps
Les bienfaits du magnésium sont multiples :
- Il réduit la fatigue
- Améliore la résistance au stress
- Contribue à un bon sommeil
- Régule le rythme cardiaque
- Favorise la relaxation musculaire
Le magnésium peut être un soutien précieux pour les personnes stressées, anxieuses, sportives, les femmes enceintes ou en période de ménopause.
Les effets du magnésium sur la santé
Un bon apport journalier en magnésium permet de :
- Réguler la tension artérielle
- Prévenir certains troubles cardiovasculaires
- Améliorer la sensibilité à l'insuline
- Soutenir le moral et la clarté mentale
- lutter contre les crampes, les palpitations et la spasmophilie.
Les bienfaits sont renforcés lorsqu'il est associé à la vitamine B6, qui favorise son assimilation.
Les causes de carences en magnésium
Une carence en magnésium ou un déficit en magnésium peut être provoqué par :
- Le stress chronique
- Une alimentation pauvre en fibres et en produits frais
- L’excès de sucre, de café, d’alcool ou de thé
- Certaines maladies digestives (malabsorption, diarrhée chronique)
- L’usage prolongé de diurétiques, IPP ou antibiotiques
Les femmes, les personnes âgées, les sportifs ou les personnes sous traitement médicamenteux sont particulièrement exposées.
Les signes d’une déficience en magnésium sont souvent discrets : nervosité, fatigue, tensions musculaires, irritabilité, tremblements ...
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Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Le magnésium se trouve dans de nombreuses sources. Voici les aliments les plus riches en magnésium.
Les sources alimentaires de magnésium
- Les légumes à feuilles vert foncé (blettes, épinards)
- Les noix, amandes, noisettes, cajou
- Les céréales complètes et le son d’avoine
- Le cacao et le chocolat noir
- Les légumineuses (haricots, pois chiches)
- Les mollusques et les crustacés
Une alimentation riche en magnésium passe par la variété et la consommation régulière de ces aliments spécifiques.
Cependant, notre mode de vie moderne et l’appauvrissement des sols rendent notre alimentation nettement plus pauvre en magnésium qu’autrefois.
Quels sont les besoins quotidiens en magnésium ?
Selon l’ANSES, l’apport journalier en magnésium recommandé est de :
- 360 mg de magnésium par jour pour les femmes
- 420 mg de magnésium par jour pour les hommes
L’organisme n’ayant pas de réserves de magnésium importantes, il est crucial d’assurer les apports réguliers via l’alimentation ou la prise de suppléments de magnésium.
Quelle forme de magnésium choisir ?
Il existe plusieurs sels de magnésium, avec des caractéristiques très différentes :
Les formes les plus courantes
- Oxyde de magnésium : très dosé mais faiblement assimilable, souvent à effet laxatif ;
- Chlorure de magnésium : bonne assimilation, mais goût prononcé, parfois irritant ;
- Carbonate de magnésium : correct mais lentement absorbé ;
- Citrate de magnésium : forme bien tolérée, biodisponible ;
- Magnésium marin : issu de l’eau de mer, riche mais variable en concentration ;
- Glycérophosphate de magnésium : bien toléré au niveau digestif, intéressant pour les personnes sensibles, biodisponibilité correcte ;
- Bisglycinate de magnésium : chélaté à un acide aminé, très assimilable, bien toléré, sans effet secondaire.
Le choix de la forme de magnésium dépend du besoin, de la tolérance digestive et de la synergie souhaitée (ex : magnésium et la vitamine B6).
LE SAVIEZ-VOUS ?
Le mot « magnésium » vient de la région grecque de Magnesia. Cette même région est également à l'origine du mot « magnétisme » (et non, ce n'est pas une coïncidence !).
Quand prendre du magnésium ?
Le magnésium peut être pris le matin ou le soir, selon les effets recherchés (tonification ou détente). En cas de stress, de fatigue nerveuse ou de troubles du sommeil, une cure de magnésium de 1 à 2 mois est souvent recommandée.
- Une supplémentation en magnésium peut être utile :
- En cas de carence en magnésium identifiée ou suspectée.
- En soutien temporaire (examens, grossesse, sport intense)
- En accompagnement de traitements médicaux (avec l'accord du praticien)
Suppléments de magnésium : ce qu’il faut savoir
Les compléments alimentaires contenant du magnésium sont nombreux. Il est important de :
- Vérifier la quantité de magnésium élément (en mg de magnésium élément). Pas seulement la teneur totale en magnésium
- Préférer les formes bien tolérées et biodisponibles
- Prendre en compte les associations (vitamine B6, taurine, glycine...)
Les compléments riches en magnésium doivent répondre à vos besoins individuels.
Il peut être intéressant de demander conseil à un professionnel de santé.
Excès de magnésium : quels sont les risques ?
L'excès de magnésium est rare, car l'organisme l'élimine naturellement par les reins. Néanmoins, chez certaines personnes fragiles (insuffisance rénale), il peut entraîner :
- des diarrhées
- de l'hypotension
- des troubles cardiaques
Quels sont les risques ?
Ils sont limités si la dose journalière reste inférieure à 600 mg/jour. Toutefois, demandez toujours l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires.
☝️Ce qu'il faut retenir
- Le magnésium est un minéral essentiel, indispensable à l'énergie, au système nerveux et aux muscles
- Il est souvent déficient dans la population
- Les sources de magnésium sont les noix, les légumes verts et les céréales complètes
- Une supplémentation en magnésium peut être utile en cas de stress, de fatigue ou d'alimentation déséquilibrée
- Le bisglycinate de magnésium est l'une des formes les mieux tolérées
- L'association du magnésium et de la vitamine B6 renforce son efficacité
Cet article ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes persistants ou de traitements en cours, consultez votre praticien.
